太りたけりゃ朝食を食べるな！ 痩せたいなら朝食を食べましょう。
朝ごはん、食べていますか？
寝ている間、人間の体の体温は下がっています。基礎代謝を上げるには体温の上昇が必要です。朝ごはんには体温を上昇させる働きがあります。
少しでもいいので朝食を食べるようにしましょう。
目次
１、朝食をたべる
２、朝食を食べるといいことだらけ
３、朝ごはんで摂りたい栄養
４、朝ごはんを美味しく食べるために
５、あとがき
１、朝食をたべる
寝ている間、人間の体の体温は下がっています。基礎代謝を上げるには体温の上昇が必要です。朝ごはんには体温を上昇させる働きがあります。
代謝アップのためには、少しでもいいので朝食を食べるようにしましょう。
特に、フルーツや野菜を食べること。卵や肉などのたんぱく質や体を温める生姜などもお勧めです。
朝食を抜くと、最初に食べ物を口にするのは昼食ですよね？すると、昨夜の食事からの間隔がかなり開くことになりますよね？
それだけ空腹の時間が長くなるということです。
すると、身体は飢えた状態になったと判断して省エネモードになります。
これが太る原因なんです！
空腹が続くと脳は、身体に必要以上にエネルギーを貯め込もうとします。
いつもは消費されるはずの栄養や、余った栄養が排出されずに体内に残り太りやすくなります。
でも、きちんと朝食を摂れば、代謝と消費のサイクルが自然となり痩せやすい体質になります。
２、朝食を食べるといいことだらけ
朝食は痩せやすい体質を作るだけじゃありません。
朝食を規則正しく摂ることで、痩せやすい体質を作るだけじゃなく、健康や美容にもいいんです。
朝食を食べると
１、体内時計をリセット
２、エネルギー補給と代謝アップ
３、血糖値を安定させる
４、便秘改善
１、体内時計をリセット
体内時計は、活動と休養などの生体リズムを１日２５時間周期で調整しているの知ってますか？
周期をずらさないためにも朝食を同じ時間帯に食べるようにしましょう。
●体内時計が狂うと
●生活習慣病になりやすくなる
●ガンの発症リスクが高くなる
●体内時計どおりに生活すると
●太らない
●美肌
●健康を保てる
２、エネルギー補給と代謝アップ
寝ていても、脳でエネルギーは消費されます。だから朝は脳が飢餓状態なんです。
朝食から効率よくエネルギーが補給されることで体温が上がり代謝アップします。
３、血糖値を安定させる
朝食を抜いて昼食と夕食だけ食べると、インスリンというホルモンを分泌する「すい臓」に負担をかけることになります。
すい臓は、簡単にいうと食べたものを消化する働きと血糖値を正常に保つ働きがあるんです。
※インスリン
主に血糖を細胞内に取り込ませてエネルギー源として活用させる働きのホルモン。
インスリンの分泌が正常じゃないと血液中のブドウ糖の濃度が高くなります。
その状態が長く続くのが糖尿病です。
４、便秘改善
食べると胃と腸が刺激を受け、自然に便意が促されます。これを胃・結腸反射といいますが、朝に起こりやすい現象なんです。
便秘は、内臓に老廃物が溜まることです。
そして、便秘の症状は外側にも現れ、むくみやくすみ、肌あれの原因になります。
腸内環境を整えることは、お肌をキレイで若々しく保つことの基本です！
もちろんダイエットとも切っても切れない関係です。
３、朝ごはんで摂りたい栄養
せっかく朝食を食べるなら、バランスよく栄養を摂りたいですよね。
三大栄養素と言われるのが、炭水化物とたんぱく質、脂質です。でもビタミンやミネラルなども大切な栄養素です。
●炭水化物
脳がエネルギー源とする栄養素。 ブドウ糖の補給！
体温を上げる働きにより、基礎代謝がアップ！
●ビタミンとミネラル
酵素の働きを助け、消化を促したり老化予防や解毒作用、免疫力の向上！
痩せやすい体質を作りたいなら、朝食にしっかりこれらの栄養を摂ることです。
※ 痩せやすい体質を作るんじゃなく、早く、どうしても痩せたいなら炭水化物を抜きましょう！【糖質制限ダイエット】
４、朝ごはんを美味しく食べるために
●早く寝て、１０分早く起きる
●夕食を食べ過ぎない
●夜、遅くに食べない
●起床後コップ一杯の水を飲む(胃腸の活動を活発にします)
夕食時間が遅く、朝は食欲がないという人は、夕食の食材を野菜中心にして、豆腐やささみ、白身魚などの消化の良いものを選ぶようにすると、翌朝は美味しく朝食が食べられます。
５、あとがき
痩せやすい体質を作るには規則正しい生活を送ることです。
そのひとつに朝ごはんを食べることがあります。すると・・・
いいことがたくさんあると思いませんか？
明日の朝ごはんは何にしようかな？と考えるのも楽しみになります。
健康のためにも美容のためにも、毎日、朝ごはんを食べましょう！
※ 僕自身、朝を食べない事もありましたが、今は必ず食べるようにしています。
糖質制限を始めて、遅くても２１時、早ければ１７時ごろに夕食を食べるので、
朝が早い５時頃でも、お腹が減るので、食べたくなりますよ。
寝坊した時は、車にソイジョイを常備してるので、それを食べてます。苦笑
たまに、外食で夜遅くに食べてしまうこともありますが、さすがにその翌日の朝 は食欲ないですが、何かは食べるようにしていますね。
朝を食べないと、昼まではお腹もたず仕事などに集中できないし、お腹が減りすぎると、エネルギーを蓄えようとするから痩せにくくなると知ると、「朝食は必ず食べよう！」となりますよね！
今日も朝食を食べて、一日頑張りましょう！
そうやん！痩せる体質に変えればいいんやね。
今回は、痩せやすい、痩せる体質にするにはどうすればいいのか書いていきたいと思います。
目次
１、太りやすい体質だからと諦めてない？
２、痩せにくい体とは？
３、基礎代謝とは？
４、基礎代謝は年齢とともに衰える
５、基礎代謝を上げるには
６、脂肪燃焼しやすい体作りのコツ
７、ストレッチで効果をアップさせるために重要なこと
８、あとがき
１、太りやすい体質だからと諦めてない？
太りやすい体質を改善したいと悩んでいる人は多いのではないですか？
どれだけ食べても太らない人がいる一方で、「食べてないのに痩せられない」「運動していても体重が減らない」
なんて人は多いと思います。 ←僕も同じ事思ってましたよ！
これにはもちろんいろいろな原因があるのですが、案外簡単に解決できる場合があります。
痩せにくい体だからとあきらめていませんか？
体質は遺伝で、どうしようもないと諦めてませんか？
体質というのは、環境が７割、遺伝が３割 影響しているといわれています。
体質は遺伝よりも、環境に影響されます。
環境に関しては、基本的に両親と同じ食生活で育つので、両親と似た体形になりやすいです。
環境を変える事で、太りやすい体質を改善することは十分にできるのです。
２、痩せにくい体とは
太っている、という状態は、脂肪が多い状態のことです。
脂肪は体に必要なエネルギーをため込んでおくものです。
痩せにくい体とは、つまり、この脂肪が燃焼しにくい体、と言い換えることができます。
脂肪が燃焼しにくい原因には様々ありますが、そのひとつに基礎代謝の低下があげられます。
３、基礎代謝とは
痩せの大食いと呼ばれるようなスリムな人の体はどのようになっているのか、その答えは体の基礎代謝が大きなカギを握っています。
基礎代謝は、何もしていなくても消費されるカロリーを示すもので、私達が生命を維持する上で欠かすことの出来ない、呼吸や体温調整などに必要なエネルギーのことです。
このような生命活動に消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言うのです。
この基礎代謝が高ければ、普段から脂肪をエネルギーとして消費してくれるので、わざわざ食事制限や運動をせずとも太りにくい体でいられるのです。
基礎代謝が高ければ高いほど脂肪が付きにくい体質と言えます。
体の基礎代謝を上げる事で、脂肪がつきずらい痩せやすい体質を作ることができるのです。
逆に基礎代謝が低ければ、脂肪はエネルギーに変換されず、脂肪のままどんどん蓄積されていってしまいます。
これではどれだけ食事制限や運動を頑張っても、痩せずらいと言えます。
太りやすい体質を改善するには、基礎代謝を上げることが非常に重要です。
エネルギーは寝ている間も消費され、人が１日で消費するエネルギーの６０～７０％を占めています。
ですから、運動などでカロリーを減らそうとしても、基礎代謝による消費量にはかないません。
４、基礎代謝は年齢とともに衰える
基礎代謝に必要なエネルギー量は、男女とも１０代のころがピークで年齢とともに低下していきます。
つまり、年齢を重ねるほどに、必要となるエネルギー量の総量が少なくてすむ、ということです。若い頃と同じ食事をしていると太ってしまうのは、余分なエネルギーを取ってしまっているからです。
車に例えれば、燃費がよくなっていくことになりますが、人の場合は脂肪が燃焼されなくなるので、太りやすくなってしまいます。
基礎代謝のうち、もっともエネルギーが消費される箇所は筋肉だと言われています。
つまり、筋肉の総量が多い人ほど、基礎代謝でのエネルギー消費量が多いので、痩せやすい体になります。
逆に筋肉が少ない人は、基礎代謝で消費される箇所が少ないので、その分エネルギー消費量も少なくなり、結果痩せにくい体になります。
５、基礎代謝を上げるには
５－１、筋肉量を増やす
５－２、よく寝る
５－３、体温を上げる
５－４、血流をよくする
５－１、筋肉量を増やす
基礎代謝の行われる場所、つまり筋肉を増やします。
筋肉は維持するだけでもエネルギーが使われ、あればあるほど基礎代謝があがります。
基礎代謝を上げるのにもっとも有効な手段です。
運動をして筋肉を適度に鍛えてあげるのが、痩せやすい体質になる上でとても大切なポイントになります。
しかし、これはなにも筋肉質な体になれ、というわけではありません。
意識して歩く量を増やすだけでも筋肉はつきます。
何かしら体を動かすことが一番ではありますが、続けることが難しい人は、家で手軽にできる簡単なエクササイズ※を日々の習慣に取り入れるようにしましょう。
そして、栄養をしっかり摂取してください。過度な食事制限をして筋肉量を減らすのは、むしろ体を太りやすくしています。
代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけることですが、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することも大切です。
適度にたんぱく質を摂取することで、筋肉を成長させることができます。
体重１キロ当たり１ｇ程度のたんぱく質を摂取するようにしましょう。
高たんぱく質な食材としては、鳥のささみ、大豆製品、はんぺん、マグロの赤身、卵等があります。
※【手軽にできるエクササイズ「ドローイン」】
普段使われていない筋肉を刺激してあげるだけでも、基礎代謝アップの効果は期待できます。
多くのダイエッターが取り入れているエクササイズに、ドローインという方法があります。
ドローインとは、腹部の筋肉(腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋など)を鍛えて、特に下腹の引き締めに高い効果が期待できるエクササイズです。
やり方はとても簡単で、お腹をへこませた状態で呼吸をするだけです。
立った状態や、仰向けに寝た状態で息を大きくゆっくり吸い込みます。この時もお腹はへこましたままで、胸を膨らませるイメージで沢山息を吸い込みましょう。
息をゆっくり吐きながら、さらにお腹をへこますイメージです。お腹をへこませたまま、浅い長い呼吸を行うようにして、お腹をへこましている時間は１５秒を目指しましょう！
５－２、よく寝る
睡眠中はたんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されます。
ですので、質の良い睡眠は質の良い筋肉を作ることにつながり、結果、基礎代謝が向上します。
５－３、体温を上げる
体温が１℃下がると、基礎代謝で消費するカロリーは１４０ｋｃａｌも減ってしまうそうです。
平熱が低い人はそれだけ消費カロリーも少なくなるので、太りやすいというわけです。
冷えがダイエットによくない、というのもこれに起因します。
●お風呂にゆっくりつかる。※
●適度な運動をする。
●バランスの良い食事をとる。
などが、体温上昇には重要です。
体を温めることによって基礎代謝を上げることができます。
体温が１度違うだけで、基礎代謝は１３～１５％変動すると言われています。
(同じ体格でも、脂肪の付き方に１３～１５％の差が出るということ)
体はできるだけ冷やさないように注意しましょう。
※【半身浴】
体を温める効果的な方法として、半身浴があります。
半身浴は体に負担をかけずに芯から温める効果的な方法として、ダイエットに取り入れている人が多くいます。
滝のような汗をかくことで、体内の毒素や老廃物を排出してくれるので、デトックスや体質改善に大きな効果が期待できます。
半身浴は、コップ一杯分の水分を補給して、４０度前後(体温よりも少し熱いぐらい)のお湯に、お腹のみぞおちあたりまで浸かるようにしましょう。
時間としては、３０分程度を目安にするのが効果的です。
５－４、血流をよくする
血液の巡りが悪いと必要な箇所にエネルギー(熱)を届けることができず、体温も低くなってしまいます。
逆に血行が良いと円滑にエネルギーを消費でき、脂肪も燃焼されやすくなります。
お水ダイエットをしていれば、常時水分を補給しているので、血流はよくなり、基礎代謝の向上にはよい効果があると言えます。
痩せやすい体は午前中に作られる。
６、脂肪燃焼しやすい体作りのコツ
６－１、寝起きストレッチで代謝アップ
６－２、ストレッチで効果をアップさせるために重要なこと
６－３、朝食を食べる
６－４、正しい姿勢を保つ
６－５、体を冷やさない
６－１、寝起きストレッチで代謝アップ
朝起きてすぐに体を動かすことで、代謝量がアップします。朝から代謝をアップさせることで、そのまま１日を過ごすことができ、１日の代謝量も増えるのです。特に朝起きた時のストレッチがお勧めです。
●ストレッチは凝り固まった筋肉を伸ばすことで、リンパ液や血液の流れをよくします。体も温まり、基礎代謝もアップするのです。
全身を伸ばす、腰をひねる、腹筋をする、太ももやふくらはぎを伸ばす、肩をまわす、首をまわす。これだけのストレッチでも体がポカポカしてきますよ。
６－２、ストレッチで効果をアップさせるために重要なこと
重要なポイント
●毎日行うこと
●反動をつけない
●呼吸を忘れない
●姿勢を注意する
●毎日行うこと
継続することで効果が出るのです。自分でできる範囲から始めて、慣れてきたら種類を増やすようにしましょう。
●反動をつけない
ストレッチの目的は筋肉を伸ばすことです。体が曲がらないからと反動をつけて曲げても効果はありません。無理をして曲げたり、伸ばしたりする必要はなく、自分で気持ちがいいと感じるところまで伸ばします。
●呼吸を忘れない
つい忘れがちなのが呼吸です。呼吸をすることで代謝もアップします。
●姿勢に注意する
特に背中が丸まっていると、胸も苦しくなり呼吸がしにくくなります。背筋を伸ばして、姿勢に注意しながら行いましょう。
６－３、朝食を食べる
寝ている間、人間の体の体温は下がっています。基礎代謝を上げるには体温の上昇が必要です。朝ごはんには体温を上昇させる働きがあるのです。代謝アップのためには、少しでもいいので朝食を食べるようにしましょう。
特に、フルーツや野菜を食べること。卵や肉などのたんぱく質や体を温める生姜などもお勧めです。
６－４、正しい姿勢を保つ
背筋を伸ばす、お腹に力を入れる、お尻に力を入れる、といった姿勢を保つだけでも代謝を上げるためには効果的です。
デスクワークの多い人は、意識して姿勢を正しく保つようにしましょう。立っている時や歩いている時は、お尻に力を入れて歩くといいですよ。膝を伸ばすことを意識して歩くと、お尻や太ももを鍛えられます。
６－５、体を冷やさない
基礎代謝を上げることにおいて、体を冷やさないことは大切です。日常生活の中で、体を冷やしてしまうことは避けるようにしましょう。
●温かい飲み物を飲む
●締め付けのキツイ下着はつけない
●部屋を冷やしすぎない
●温かい飲み物を飲む
冷たいドリンクは体を冷やす原因になります。できるだけホットドリンクを飲む習慣をつけましょう。水は常温で飲むようにしましょう。
●締め付けのキツイ下着はつけない
体に合ってなくてキツイと感じる下着は血行を悪くし、体を冷やしてしまいます。
●部屋を冷やしすぎない
特に夏の季節、冷房の効きすぎはいけません。室温を上げるか、ひざ掛けや上着、靴下などを用意して、体を冷やさないようにしましょう。
基礎代謝を上げるコツとしては、午前中に体を動かすことが大事です。
朝ごはんをきちんと食べて代謝をアップし、ストレッチで体を温めましょう。
ストレッチは筋肉をつけることもできるので、基礎代謝をアップさせるには効果的です。
時間があれば、ジョギングなどの有酸素運動をすれば、基礎代謝をもっと上げることが可能です。
基礎代謝を上げることができれば、自然と体は脂肪がつきにくく、痩せやすくなります。リバウンドもしにくい体にもなります。
まずは、できることから始めてみましょう。
痩せたい体質になりたい！そう思って体質改善に取り組むなら、間違っても朝食を抜いたらダメですよ。痩せたいなら朝食をしっかり摂ることがポイントになります。
特に朝食を抜いたりすると逆効果になるので注意しましょう。
７、あとがき
よく基礎代謝という言葉を聞きますが、痩せるため、痩せる体質になるためには
基礎代謝を無視できないですよね。 それどころか、基礎代謝をあげれば、何もしてなくてもエネルギーが消費してくれるなんて、こんなすばらしいことはないですよね！
痩せる体質作りには、毎朝の朝食も大切なことですが、それについては、次回の記事に書いていきたいと思います。
基礎代謝をあげる方法はこれだ！
前回では、基礎代謝についてと基礎代謝が低下する原因などを書きましたが、今回では、逆に基礎代謝をあげる方法を書いていきます。
目次
１、基礎代謝をあげる方法
２、食べ物で基礎代謝を上げる
３、あとがき
１、基礎代謝をあげる方法
１－１、体温を上げる
１－２、体を柔らかくする
１－３、肺活量を増やす
１－４、褐色脂肪細胞の活性化
１－５、腸の動きを活発にする
、
１－１、体温を上げる
基礎代謝を上げるには 、まずは体温を上げることから考えるといいそうです。体温を上げれば、血液やリンパが流れやすくなり、ホルモンなどの動きなど体内の活動が活発になることで、基礎代謝が高まると言われています。
体温を上げるには、筋肉量を増やすか、血行を良くするかの二つのポイントがあります。
実は筋肉はある方が基礎代謝が高くなりますが、体温も上昇するそうです。適度にトレーニングやエクササイズで筋肉をつけることも一つの方法になります。
また、血行を良くすることは、内臓をしっかりと動かせることにつながるので、基礎代謝を上げるとのことです。こちらの改善をしたい場合は、ショウガなどの身体を温める食べ物を食べたり、半身浴などで身体を内側から温めるという方法が有効なようです。
１－２、体を柔らかくする
体が固いということは、全身の筋肉が強張っているということだそうです。これも血液やリンパの流れを妨げる原因となり、代謝を下げてしまうそうです。
さらに、筋肉を柔らかくしてあげると、血液を体中に巡らせるためのポンプとなり、基礎代謝があがるだけでなく、手足の冷えを解消できるかもしれないとのことです。
体を柔らかくするには、やはりストレッチが一番でしょう。毎日欠かさずにストレッチをすることで、徐々にではありますが、じわじわと身体が柔らかくなるのが分かると思います。お風呂上りのストレッチがお勧めで、体を柔らかくする効果が一段とアップするそうです。
１－３、肺活量を増やす
肺活量を増やすと、心肺機能も強化されます。すると、心臓から血液や酸素がしっかりと送られて、体内の活動が活発になるので、基礎代謝が上がると言われています。呼吸も基礎代謝を上げるために大切な要素なのですね。
肺活量を増やすには運動が有効だそうです。特に有酸素運動は心肺機能が強化されるとともに、脂肪燃焼効果もあるので、ダイエット向きですね。
他には、腹筋を鍛えると横隔膜が強くなるので肺活量アップにつながるそうです。
それから、タバコは肺活量を大きく損ねてしまう恐れがあります。基礎代謝アップのためにも健康のためにも控えた方が良いです。
１－４、褐色脂肪細胞の活性化
褐色脂肪細胞とは、背中の肩甲骨あたりに集中して存在しており、この褐色脂肪細胞を刺激して活性化させることで、基礎代謝アップが図れるそうです。普段、肩周りをあまり動かさずにいて凝りやすい人は、褐色脂肪細胞が眠っていることが考えられます。
褐色脂肪細胞を活性化させるためには、肩甲骨まわりを積極的に動かして刺激するのが一番だそうです。
肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、褐色脂肪細胞を刺激して働かせることができると言われ、「肩甲骨ダイエット」なんて呼ばれる方法もあるようです。
気付いた時に肩周りのストレッチから初めてみましょう。
１－５、腸の動きを活発にする
便秘の時は腸をはじめとする内蔵が、きちんと働いてないので、必要な栄養を吸収しなくなっていたり、逆に吸収しすぎたりすることがあるそうです。その結果、内臓脂肪を増やしてしまったり、血液がドロドロになったりと、体に悪い影響を及ぼしかねません。腸の働きを活性化させて、健康で正常な腸を保つ必要があるそうです。
腸を活性化させるためには、整腸作用がある食べ物を食べたり、マッサージなどが効果的だそうです。
２、食べ物で基礎代謝を上げる
２－１ 体を温める食品
２－２ 代謝を高めるアミノ酸
２－３ 代謝をサポートするビタミンB郡
２－１ 体を温める食品
基礎代謝アップに「冷え」は大敵です。食べ物や飲み物も汁物や鍋もののような温かいものを摂って体を温めることもできますが、体を温める成分を含む食品も効果的とのことです。
●カプサイシン 唐辛子、チリペッパー など
●ショウガオール 生姜 など
●硫化アリル ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう など
●ビタミンE かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマ など
２－２ 代謝を高めるアミノ酸
筋肉の素となるたんぱく質は基礎代謝を上げるために必須とのことです。そのたんぱく質はアミノ酸から作られており、中でも脂肪を燃焼してエネルギーにする効果が高いものがあるそうです。
●リジン 魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆 など
●アルギニン 鶏肉、豚肉、かつお、大豆、落花生 など
●プロニン 豚肉、かつお、チーズ など
２－３ 代謝をサポートするビタミンB郡
糖質の代謝に必要なビタミンB１、脂質の代謝に必要なビタミンB2、それらを補うナイアシンなど、ビタミンB郡は代謝に欠かせない栄養素です。ビタミンB郡を多く含む食品は、豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、鮭、卵、納豆、豆類などがあります。
３、あとがき
基礎代謝をあげるのに、「こんなことが効果あるん？」って思ってしまうようなのもありましたが、説明文を読んでもらえたら理解してもらえたかと思います。私自身そう思いながら、書いてて理解したのもありました。 日々の何気ない生活習慣で基礎代謝を下げてしまうこともあり、またそれを少し改善すれば基礎代謝アップにつながるということです。基礎代謝が上がるということは、「やせ体質」になるということですので、すぐにでも日々の生活を見直してみましょう。
よく耳にする「基礎代謝」って知ってる？ ダイエットを助けてくれるよ！
ダイエットをする上で、基礎代謝は凄いよ。
何もしなくてもカロリーを自然に消費してくれるんやからね。
何もしなくてもって言っても、実際は、生命維持に必要なエネルギーで消費されてるんやけどね。
基礎代謝について、知ってる人も多いと思うけど、僕自身知らなかったこともあったので、あらためてまとめてみました。
目次
１、基礎代謝って何？
２、基礎代謝の多い部位
３、ダイエットと基礎代謝の関係
４、太る人と太らない人
５、基礎代謝が低下すると？
６、基礎代謝の低下はリバウンドの原因
７、基礎代謝と必要なカロリーのバランス
８、基礎代謝の算出
９、最低限必要なカロリーの算出
１０、 基礎代謝低下チェック
１１、基礎代謝を低下させてしまう５つの習慣
１２、あとがき
１、基礎代謝って何？
私達は、横になって安静にしてる状態でも、生きて行くためには、呼吸、心臓の動き、体温維持、内臓の活動など様々な生命活動が行われているのです。この生きて行くために必要な最小のエネルギー代謝量を「基礎代謝」といいます。
普段の生活による身体活動でエネルギーは消費していると思われがちですが、一日に消費されるエネルギーのうち、約７０％が基礎代謝による消費と言われています。残りの３０％が運動・仕事・家事などの身体活動と、食後の栄養素の代謝のために行われる特異的作用になるそうです。
基礎代謝には個人差があり、年齢・性別・体格(筋肉量など)・体温・栄養状態 によるそうです。また成長に伴って基礎代謝が高くなり、１６～１８歳前後をピークとしてその後なだらかに下降して、４０歳を過ぎたころから急激に低下すると言われています。
２、基礎代謝の多い部位
成人の場合、基礎代謝においてエネルギー消費量が最も多いのは「筋肉」だそうです。基礎代謝量全体の約４０％を筋肉が消費しているとのことです。次いで肝臓、胃腸になります。
基礎代謝に個人差があると記述しましたが、その理由の多くが「筋肉量の違い」によるものです。同じ身長・体重の人でも、筋肉量 の多い、いわゆる「引き締まった
体つき」の方が基礎代謝 が高いのだそうです。また年齢を重ねると筋肉が衰えますので、基礎代謝が低下する理由のひとつと言われています。
３、ダイエットと基礎代謝の関係
３０代も後半になってくると、若い頃と同じ生活・同じ食事でも太りやすくなった。とか、ダイエットしても痩せにくくなった。と感じる方も多いのではないでしょうか？ それは、基礎代謝が下がってきているために、カロリー消費量も低下していることも考えられます。
いかに基礎代謝を維持又は上げるかが大きなポイントで、基礎代謝を意識することで効率のいいダイエットや生活習慣病の予防になると言われています。
４、太る人と太らない人
ダイエットには、基礎代謝を上げることが効果的と言われる理由は、基礎代謝とは安静にしていても生命を維持するために使われるエネルギーなので、「じっとしていても消費されるエネルギーが増える」ことになるためです。つまり、同じカロリーを摂っても太りにくくなる、またリバウンドも防げるということにつながるそうです。
５、基礎代謝が低下すると？
さらに基礎代謝が低下すると体温も下がるそうです。さらに体温が下がったことでまた基礎代謝が下がるという悪循環が起こると言います。体温が１℃下がると、基礎代謝が１２パーセントも低下するとのことです。これをカロリーに置き換えると、２００～５００kcalに相当します。
基礎代謝によって消費されるエネルギーがこれだけ違うと、同じ食事をしていても、基礎代謝量の低い人は高い人に比べて、ご飯一杯分以上多く食べていることと同等になってしまいます。
運動量で考えると、基礎代謝の高い人は何も運動していなくても、基礎代謝の低い人がなわとびを６０分程度したのと同じくらいカロリーの消費ができるということになるそうです。
６、基礎代謝の低下はリバウンドの原因
ダイエットによる無理な食事制限は、基礎代謝を下げる原因になると言われています。
まず、過度な食事制限を行うと、必要最低限な栄養が取れなくなります。これでは痩せたのではなく、「やつれた」と言った状態です。そして食事制限により脂肪も落ちますが、基礎代謝の源となる筋肉まで落ちてしまうので、基礎代謝もぐんぐん下がってしまうそうです。
さらに、栄養不足の状態が続くと、人間は少しのエネルギーでも体を維持して生きていけるようにエネルギーの消費を抑えてしまう機能があるそうです。生きるために最大限のカロリーを吸収し、最上限のカロリー消費(基礎代謝を抑える)で生き延びようとするとのことです。これが、「停滞期」と言われるもので、「辛い食事制限しているのに体重が減らない」と言う挫折の引き金となり、リバウンドの原因にもなり得るのです。 ここで諦めて、ダイエット前の食事に戻してしまうと、体質は最大限のカロリーを吸収するうえに、最小限のカロリー消費のままです。基礎代謝を下げて少ないカロリーしか使われないので、余った分は「脂肪」として蓄積します。
これがリバウンドです。リバウンドでダイエット前より体重が増えてしまうことがあるのは、このためなのです。
さらに体重は戻った又は以前より増加していても、筋肉は減ったままで脂肪が増えた状態なので、基礎代謝も下がったままとのことです。すると以前にもまして痩せにくい体になってしまうということになるそうです。
７、基礎代謝と必要なカロリーのバランス
体に最低限必要なカロリーが入ってこなくなったら、基礎代謝量を節約する体質になってしまうので、これが長く続けば基礎代謝の低い体質が定着してしまうとのことです。つまり、ダイエットの際に極端にカロリーを減らすと、減らせば減らしただけ基礎代謝も落ちてしまうことになるそうです。
代謝を下げずに体重を落とすためには、体に必要なカロリーは確保したうえで、食べ過ぎないことが大事になると言います。適度な食事量、規則的な食事は非常に重要なことなのですね。
ポイントは、「一日に必要なカロリー」を下回らないことだそうです。
一日に必要なエネルギー
一日に必要なエネルギーとはどのくらいなのか？おおよその値の算出方法をご紹介します。
８、基礎代謝の算出
いろいろな算出方法がありますが、厚生労働省が提唱してる算出方法。
厚生労働省の定める、日本人の食事摂取基準、基礎代謝基準値を元に計算します。
体重(kg) × 基礎代謝基準値 ＝ 基礎代謝量(Kcal) になります。
日本人の基礎代謝基準値(Kcal/kg/日)
１５～１７歳 男性 ２７．０ 女性 ２５．３
１８～２９歳 男性 ２４．０ 女性 ２３．６
３０～４９歳 男性 ２２．３ 女性 ２１．７
５０～６９歳 男性 ２１．５ 女性 ２０．７
７０歳以上 男性 ２１．５ 女性 ２０．７
例えば３０歳の女性で、体重が５０kgの場合は、
５０(kg) × ２１．７(基礎代謝基準値) ＝ １０８５(Kcal)
これは基礎代謝として消費されるエネルギー量になります。
９、最低限必要なカロリーの算出
私達は普段の生活の中で、基礎代謝量のほかに、体を動かすことや食事を食べることによって、カロリーを消費しているとのことです。これは内臓・呼吸器・筋肉・脳などそれぞれの活動により消費するエネルギーです。健康な人の日常生活における必要最低限な必要なエネルギーとは、基礎代謝量にこれらをプラスした数値で考えなくてはならないそうです。
つまり一日に必要なエネルギーは、基礎代謝の約３０％程度の上乗せした値になります。
１０８５(kcal) × １．３ ＝ １４１０．５(kcal)
およそ１４００kcalが最低必要なカロリーだと算出することができます。
スポーツや、肉体労働などで体を良く動かす習慣のある人は、さらにその分の加算が必要になるそうです。
１０、基礎代謝低下チェック
同じものを食べていても、太りやすい気がするという心当たりがある人は、基礎代謝が落ちている可能性も考えられます。もちろん太る原因は基礎代謝だけではありませんので、知らず知らずのうちに、ながら食い、や、つまみ食いでカロリーオーバーになっている可能性もあります。
まずは基礎代謝の低下してる傾向があるかどうか、次の項目をセルフチェックしてみましょう。
基礎代謝低下 セルフチェック項目
１、過去に５kg以上のダイエットに成功したことがある。
２、食事回数を一日２食以下にするという食事制限を、一ヶ月以上続けたことがある。
３、単品ダイエットで体重を落としたことがある。
４、食べ物の好き嫌いが多い。
５、ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない。
６、お菓子またはお酒が大好きで、食事代わりにしてしまうことがある。
７、一ヶ月以内に３kg以上の体重増減は当たり前で、体重変動が激しい。
８、平熱が低く、３６℃未満である。
９、肩こりしやすく、手洗いや足先が冷えやすい。
１０、体重は多くないのに、体脂肪率が高い。。
いかがでしたでしょうか？
自分は食べる量のわりに太りやすいとか、最近太りやすくなったと感じていて、このうち一項目でも当てはまるならば、基礎代謝が低下している恐れがあります。
三つ以上の方は、既に代謝がうまくいかなくなっている可能性が高いと言えるそうなので要注意です。
１１、基礎代謝を低下させてしまう５つの習慣
１１－１、睡眠不足
１１－２ 鉄分の不足
１１－３ 入浴はシャワーで済ませている
１１－４ 過度な食事制限
１１－５ 同じ体勢でじっとしている
１１－１ 睡眠不足
睡眠時間が短いと基礎代謝はもちろんですが、集中力も欠け、
美容面・健康面などのあらゆる方面に悪影響を及ぼすと言われています。
２０１２年の研究によると、睡眠が少ない人は次の日の行動量が減るという結果だったそうです。
さらにドイツとスウェーデンの研究によると、睡眠量を削ると身体のエネルギーを使う事を停止してしまい、代謝はどんどん悪化してしまうとのことです。
１１－２ 鉄分の不足
鉄分は食事でしか補給することができません。
とくに女性は生理中に血液が少なくなる為、鉄分不足となりがちです。
鉄分が不足すると、筋肉に酸素が回らなくなり、エネルギーが急低下してしまうので代謝が落ちてしまうそうです。 また、身体を温めるためにも十分な血液が必要とのことです。鉄分を含んだ食品、レバー、ほうれん草等を意識して摂取しましょう。
１１－３ 入浴はシャワーで済ませている
基礎代謝低下の原因は体の冷えも挙げられます。
基礎代謝アップのためには体を内側から温めることが必要とのことです。
目安は平熱は３６℃以上を保つことだそうです。半身浴やマッサージなどで血流を促して体を冷やさないようにするといいそうです。
半身浴とは、３７～４０℃以下のぬるめの湯に、みぞおちの下までつかります。肩までつかるよりも効果的で、全身の血行がよくなり自律神経を整える効果も期待できるとのことです。
また、冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂っていても体は冷えてしまいます。温かい食べ物・飲み物で体を温めてあげましょう。
１１－４ 過度な食事制限
極端な食事制限は体が最小限のエネルギーで生きていけるように「省エネモード」になります。脂肪は落ちますが、筋肉まで落ちてしまいますので、基礎代謝を下げる原因となります。
１１－５同じ体勢でじっとしている
同じ体勢でじっとしていることで代謝が下がるという研究結果があります。
座りなおしたり、体勢を変えたり、２０分に一度は体を動かすといいそうです。
また、姿勢ですが、背筋を伸ばしているとカロリー消費量が１．５倍にもなるそうです。
１２、あとがき
基礎代謝について書いてみました。
基礎代謝は大切ですが、低下させる原因の習慣にあてはまる人はいませんか？
鉄不足や体の冷えが基礎代謝を低下させる原因になってることは知らなかったです。
長くなったので、基礎代謝をあげる方法は別で書きたいと思います。
お楽しみに！
悪玉(ＬＤＬ)を減らす食材はこれだ！ 飲み物もあるよ！
コレステロールの悪玉を減らすためにすることはわかったけど、実際には何を食べたらいいのか？何を飲んだらいいのか？
今回は、食べ物・飲み物について書いていきます。
目次
１、悪玉(ＬＤＬ)を減らす食材はこれだ！
２、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げる飲み物
３、最後の手段。下げる薬
４、あとがき
１、悪玉(ＬＤＬ)を減らす食材はこれだ！
１－１ ヨーグルト
１－２ 大豆
１－３ 青魚
１－４ 海藻
１－１ ヨーグルト
乳酸菌にはコレステロール値の上昇を抑制する作用があるそうです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ビフィズス菌、ガセリ菌、アシドフィルス菌、サーモフィルス菌、ブルガリクス菌などの種類がありますが、お勧めは、ビフィズス菌とガセリ菌です。
ビフィズス菌は、腸内のコレステロールの半分を吸収されにくい物質に変えてくれます。
ガセリ菌ＳＰ株は、内臓脂肪の蓄積を抑制したり、コレステロールを下げる効果で注目されています。ちなみにガセリ菌ＳＰ株のＳＰは、Snow Probioticsの略で、雪印のプロバイオティクスという意味です。
１－２ 大豆
大豆は天然のコレステロール低火薬と呼ばれるほどで、コレステロールが気になっている人に最もお勧めしたい食品です。
大豆そのものだけじゃなく、大豆製品の納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳なども全てお勧めです。
大豆成分の植物性たんぱく質、レシチン、サポニン、植物繊維、イソフラボン、全てがコレステロールを下げたり、動脈硬化を抑制するために働いてくれます。
コレステロールを下げたいなら大豆や大豆製品を毎日の食生活に積極的に取り入れましょう。
１－３ 青魚
青魚の油に含まれる不飽和脂肪酸でオメガ３脂肪酸のＤＨＡ・ＥＰＡには、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを減らし、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。
厚生労働省でも、一日に１０００ｍｇ以上の摂取を推奨しています。
油に含まれる成分のため脂が乗った青魚のほうがＤＨＡ・ＥＰＡを多く摂ることができます。ＤＨＡ・ＥＰＡが多い青魚は、マグロ、ブリ、サバ、サンマ、うなぎ、イワシ、ニジマス、鮭、アジです。
新鮮なお刺身か汁まで食べられるような調理法がお勧めです。
焼き魚にすると油が落ちるのでコレステロールを下げる意味では少しもったいない調理法です。
魚は高温(１００度以上)で一定時間以上加熱すると冷めた時に油が酸化して生臭くなるので、生臭いのが苦手な人は、短時間で調理するといいそうです。
煮魚の時は沸騰させない温度で調理するのがお勧めです。
１－４ 海藻
昆布やわかめなどの海藻に含まれる水溶性食物繊維をアルギン酸といいます。アルギン酸には腸内でコレステロールを排出する働きがあります。
ふえるわかめちゃんの理研の発表によれば、わかめを食べると体内のエネルギー代謝に関わる遺伝子の発現が変動して脂肪燃焼が促進され、コレステロールの合成は抑制されるということが確認されたそうです。乾燥わかめならお味噌汁などにそのまま入れるだけで食べられ、カロリーも低いので常備しておくと便利です。
２、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げる飲み物
２－１ お茶
２－２ コーヒー
２－３ ココア
２－４ 豆乳
２－１ お茶
お茶には血液サラサラ効果があるものが多く、血中ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げてくれます。たとえば、緑茶や紅茶、ウーロン茶に含まれる茶カテキンは、コレステロールの中でも悪玉だけを減らす作用があると言われています。
抗酸化作用も強いので、ＬＤＬ(悪玉)が酸化されて超悪玉になるのも防いでくれます。
その他、ケルセチンの血液サラサラ効果が期待できる玉ねぎの皮茶や、サポニンのコレステロール低下作用と食物繊維イヌリンのコレステロール排出作用が期待できる、ごぼう茶もお勧めです。
２－２ コーヒー
コーヒーにもＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げる効果が期待できます。
クロロゲン酸というポリフェノールは、コレステロールが血管にくっつくのを抑制してプラークを予防してくれます。クロロゲン酸は生豆に多く含まれる成分で、焙煎とともに少なくなります。クロロゲン酸を多く摂りたいなら浅煎りのコーヒー豆を使うのがお勧めです。
また、コーヒーに含まれるビタミンＢ１の一種ナイアシンには、善玉コレステロールを増やす作用があるということが日本動脈硬化学会で発表されています。クロロゲン酸は浅煎りがいいのですが、ナイアシンを摂りたいなら深煎りがいいそうです。
いずれにしてもブラックで飲みましょう。
２－３ ココア
ココアには、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げると同時にＨＤＬ(善玉)コレステロールを増加させる作用があるカカオポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは抗酸化物質ですから、コレステロールの酸化も予防してくれます。
市販の製品にはミルクや砂糖が多く配合されているものが多いので、無糖のココアを購入して利用するのをお勧めします。
２－４ 豆乳
豆乳は天然のコレステロール降下薬の異名を持つ大豆から作られるミルクです。
豆乳メーカーのマルサンの発表では、一日２００ｍｌの豆乳(国産大豆の調整豆乳)を毎日飲み続けたところ、大豆たんぱく質のコレステロール低下作用によって、４週間後からＬＤＬ(悪玉)コレステロール値が下がったそうです。
３、最後の手段。
悪玉コレステロールを下げる薬
スタチン系薬剤
合成を阻害してコレステロールを作らせないようにすることで、コレステロール値を下げます。
陰イオン交換樹脂
胆汁酸を吸着して腸から吸収できないようにする。
結果、血中のLDL(悪玉)コレステロールが効率よく使われることになり、コレステロール値が下がります。
食べ物に含まれるコレステロールの吸収を抑制する効果も期待できるそうです。
コレステロール吸収機構阻害剤
小腸でのコレステロールの吸収を阻害します。
肝臓で合成されたものではなく、食事で摂取したコレステロールの吸収を抑制します。
まずは、生活習慣の改善に取り組みましょう。
体重を５％減らすと、血液検査の数値はかなり改善できると言われてますよ。
４、あとがき
普段からよく飲んでるものに、悪玉コレステロールを下げる効果があるのは新たな発見でした。
自分自身、糖質制限で色々調べながら続けていますが、まだまだ知らないことが多いですね。
マルサンの豆乳は僕も飲んでますが、特に、「カロリー５０％OFF」のものは 糖質(炭水化物)量が少なくお勧めです。
でも、スーパーなどで見かける豆乳はキッコーマンが多いので、マルサンは少ないいですね。
悪玉(ＬＤＬ)を減らそう！ 高い原因 と 改善方法！
コレステロールに悪と善があるのは知ってたけど、悪は単純に身体に悪いから悪と思ってたけど、実際は違いましたね。
コレステロールを摂りすぎたら、余ったものが身体を悪くするから悪なんやね。
コレステロール自体は身体に必要で、血管を治したりしてくれるから、摂りすぎないようにしないとね。
そのために、今回は、高くなる原因と、高くなってしまった時に下げるにはどうしたらいいのかを書いていきます。
目次
１、LDL(悪玉)コレステロールが高い原因
２、LDL(悪玉)コレステロールを下げるには
３、基準値
１、LDL(悪玉)コレステロールが高い原因
１－１ 運動
１－２ 加齢
１－３ 食事
１－４ ストレス
１－１ 運動
運動によって血液中のエネルギー源となる脂肪が燃焼されます。
運動不足になると、まずエネルギー源として使われる脂肪の中性脂肪が血液中に余って増えすぎてしまいます。中性脂肪を運ぶ時には必ずLDLコレステロールが一緒に運ばれてしまうため、自動的に血中のコレステロール値も上がってしまいます。
また、運動不足のために余った中性脂肪は脂肪細胞に蓄積され、内臓脂肪が増えるとHDLコレステロールが減ってしまいます。余分なコレステロールを回収してくれるHDLが減ってしまうことで、さらに悪玉コレステロールが増えてしまうのです。
１－２ 加齢
加齢によっても誰でも新陳代謝が低下してしまいます。脂肪燃焼の効率も悪くなるため太りやすくなります。そのため、運動不足の場合と同様に血中のLDLコレステロールが増加したり、内蔵脂肪の蓄積によって善玉コレステロールが減ってしまったりします。
男性は４５歳、女性は５５歳あたりから若い時よりも栄養バランスの良い食生活に気をつけたり、適度な運動を心がけるようにするといいそうです。
特に男性は６０歳を超えると、女性は閉経すると、悪玉のLDLコレステロールが増え、善玉のHDLコレステロールが減ってしまう傾向があるとか。
１－３ 食事
食事はLDLコレステロールが高くなる大きな原因となります。たとえば、肥満に繋がるような高脂肪高カロリー高糖質な食事は、中性脂肪や悪玉コレステロールもを増やします。乱れた食生活によって内臓脂肪型の肥満になると善玉コレステロールも減少するため、加速的にLDLコレステロール値が上がるというリスクが増加します。
また、野菜不足や動物性の脂肪の摂り過ぎは、ドロドロ血液をつくります。
血液の濃度が上がればコレステロール値が増加するだけではなく、古くなったコレステロールの回収もうまくいきません。
肝臓でコレステロールを合成するための材料になる動物性脂肪やトランス脂肪酸を摂り過ぎると、LDLコレステロールの合成量が増えて、コレステロールが高い原因になります。
１－４ ストレス
ストレスを感じるとコレステロールを増やすホルモンが分泌されて肝臓で合成されるコレステロール量が増えます。また、抗ストレスホルモンの中には肝臓からブドウ糖を放出させるものがあり、このホルモンの分泌が続くとLDLコレステロールが増えてしまうのだとか。
さらに、ストレスを感じている状態では食べ物からのコレステロールの吸収率も高まるのだそうです。
ストレスを強く感じている時には、いわゆるストレス食いをしてしまう人も多く、喫煙者はタバコの本数も増えがちです。
ストレスは、悪玉コレステロールを増やす悪いサイクルにハマりやすい状況を作ります。
２、LDL(悪玉)コレステロールを下げるには
２－１ 適度な運動
２－２ お酒を控える
２－３ 禁煙する
２－４ 食事を気を付ける
２－５ サプリをとる
２－１ 適度な運動
内臓脂肪を減らすとLDLコレステロール値を下げることができます。
脂肪を効率よく燃焼させるためには、比較的軽い負荷で長くできるような有酸素運動が最適と言われています。
ウォーキングやアクアサイズ(水中運動)などがお勧めです。
ウォーキングの場合は、だらだらと歩くのは効果が期待できないので、拳一つ分大股にして早歩きを心がけると効果的な有酸素運動になります。
坂道や階段、買い物帰りに荷物を持って歩くのも負荷が増えていいのだそうです。
以前は有酸素運動は、２０分以上やらないとダメだと言われていましたが、最近の研究では、１０分行なえば、行なっただけの効果が得られると考えられています。
運動と言っても目安は一日６０００歩で、２０分のやや強い負荷(階段や荷物運びなど)の活動を含むといいそうです。
２－２ お酒を控える
お酒のコレステロール値への影響は大きいものがあります。
適量のお酒は百薬の長で、LDLコレステロールを増やす作用があるそうです。ところが、適量を超えてしまうと、とたんに逆の作用を示すのです。
お酒の適量とは、ビールなら大瓶一本まで、清酒なら一合、ウイスキーならダブルで一杯程度だとか。
お酒の飲み過ぎが高コレステロールに繋がるのには、おつまみも原因のひとつです。
コレステロールの合成量を増やす飽和脂肪酸が多い動物性の脂肪を含む食べ物を選びがちだからです。LDL(悪玉)コレステロールを下げるには、お酒の量を控えるのと同時におつまみも植物性の食品や青魚などを食べるようにしましょう。
２－３ 禁煙する
タバコを吸うと悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ってしまうという研究データがあります。また、喫煙すると体内に活性酸素が増えます。活性酸素は、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを酸化させて血管にくっつき易い状態に変身させてしまいます。酸化したLDL(悪玉)コレステロールは、超悪玉コレステロールとも呼ばれ、動脈硬化を促進させる要因となります。
毎日喫煙する人は、タバコを吸わない人と比べて、平均で５年早く死亡するそうですが、禁煙することでそのリスクは軽減できます。コレステロールが高いなら、禁煙は必須と言えます。
２－４ 食事を気を付ける
食事からコレステロールを摂ることは近年それほど血中のコレステロールを増やすことと関連しないと言われるようになってきましたが、肝臓での合成量がもともと多い体質の人は食事からのコレステロールを控える必要があります。
コレステロールが多い主な食品は、動物性食品や魚卵、内臓類です。
それよりも控えたほうが良いものは、肝臓でのコレステロール合成の原料になる飽和脂肪酸です。体内のコレステロールの内、８割は肝臓で合成されているため、影響が大きいです。
飽和脂肪酸は、肉の脂身やラードなどに多く含まれる動物性の脂肪とトランス酸です。適量を心がけ、摂り過ぎに注意しましょう。
逆に食べたほうが良いものは
大豆や植物性の食品、海藻など。 青魚の油にはコレステロールを下げるDHA・EPAが多く含まれています。
栄養バランスよく食べ、量を食べ過ぎないことを心がけましょう。
２－５ サプリをとる
コレステロールを下げるためにいい食べ物をたくさん摂ろうとすると、その分多く食べることになってしまいます。カロリー過多になってしまう恐れがあります。
サプリメントを利用すると、必要な成分だけを取り入れることができて便利です。
また、青魚はアレルギーで食べられないという方もいると思います。
魚のたんぱく質にアレルゲンがあるので、魚の油からDHA・EPAだけを取り出したサプリメントならアレルゲンが含まれないため、青魚アレルギーの人でも摂取可能です。
成分については、飲む前によく確認してください。
３、基準値
コレステロール値は血液検査でわかります。
LDL(悪玉)コレステロールの基準値は ６５～１３９mg/dl ←高いと問題
HDL(善玉)コレステロールの基準値は ４０～ ９５mg/dl ←低いと問題
最近では、LDL(悪玉)、HDL(善玉)それぞれの数値よりもバランスのほうが重要という考え方がされるようになってきました。
善玉(HDL)コレステロールが多ければ、増えすぎた悪玉(LDL)コレステロールを効率よく回収することができるため動脈硬化を抑止する方向に働くからです。
ただ、残念ながらLDL(悪玉)コレステロールが高い人は、一般的にHDL(善玉)コレステロールが低めの場合が多いそうです。
LH比
LDL(悪玉)を HDL(善玉)で割った数値をLH比といいます。
LH比は２．０以下が目標値とされています。
LH比が２．５を超えている人は動脈硬化が進んでいると考えられるとか。
悪玉って本当に悪いの？勘違いされてるコレステロール！
コレステロールって聞くと体に悪いって思ってませんでしたか？
僕は思ってました。
だからできる限り摂らない方がいいと思ってましたが、糖質制限ダイエットを調べてると、実は体に良い働きをしてくれてることがわかりました。
もちろん、摂りすぎは体に悪いですよ。適度にね。
血糖が血管をキズつけ、コレステロールが治している。
目次
１、コレステロールは良い？
２、コレステロールって何？
３、悪玉は悪いの？
４、摂りすぎには注意。
１、コレステロールは良い？
脂肪(脂質)は細胞膜や内分泌ホルモンの材料となるもの。
特に脂質の一種である『コレステロール』は、キズついた血管を修復する役目があります。
ボロボロの血管を調べるとコレステロールがいっぱいいる。←悪いイメージ
コレステロールは、血糖の増減で血管がキズついたのを治してるだけ。
HDL(善玉)コレステロール
LDL(悪玉)コレステロール の二種類がある。
肝臓から出ていくのがLDL(悪玉)コレステロール
肝臓に戻ってくるのがHDL(善玉)コレステロール
出ていくということは、今から抹消の血管を修復するわけで、すなわち血管にダメージがある証明。
だから検査で『LDL(悪玉)コレステロール』の値が高いとあまり良くないとされている。
悪いのはコレステロールではなく、血糖である。
血糖が血管をキズつけ、コレステロールが治している。
２、コレステロールって何？
コレステロールは細胞膜の材料になる成分で、体内にある４つの脂質のうちのひとつです。
４つの脂質
エネルギー源として使われる脂質
中性脂肪 (貯蔵用)
脂肪酸 (燃焼用)
細胞膜を作っている脂質
リン脂質
全身の細胞膜の成分として利用され脳の構成成分の６０％がコレステロールと言われていて、これなしには生きられないというくらい大事な成分です。
大事な成分なのですが、血液中に増えすぎると健康に悪影響を与えることから生活習慣病の基準値のひとつとしてメタボ判定に使用されています。
肝臓で合成される。 約８０％
食べ物から摂取する。 約２０ ％
食事からも摂取されますが、それよりも遥かに多い量が肝臓と小腸で合成されています。 本来、善玉も悪玉もない、両方とも必要不可欠で健康の見方なのです。
HDL、LDLとも体に必ず必要な重要な物質です。悪玉と言われるLDLは肝臓から体内で必要とする箇所にコレステロールを運ぶときの姿で、善玉と言われるHDLは各細胞から余ったコレステロールを再び肝臓に戻し、胆汁やホルモン、LDLとして再利用できるようにしている時の姿です。
コレステロール値が高いという時には、まずは活性酸素対策が最重要課題で、また余分なコレステロールが効率よく排出されるようにレシチンや食物繊維、ビタミンCを多く摂取しなければならない、ということになります。
通常、老廃物は腎臓で処理され、尿から排出されますが、不要となったコレステロールは油溶性のため、腎臓では処理 されず、胆汁に混ぜて排出されます。
せっかく排出されても、食物繊維がなければ腸で再吸収されてしまいます。コレステロールを胆汁酸に変換するには、ビタミンCがなくてはなりません。
さらに、適度に運動をして、新陳代謝を高めて、作られたコレステロールの使われる量を増やしてやる必要もあります。せっかく作られても、あまり利用されず、捨てられる量が多いと、一時的に蓄えられる胆嚢で結石の原因ともなります。
３、悪玉は悪いの？
肝臓で合成されたコレステロールは血液の中を全身に運ばれて利用されるのですが、これから使われる新しいコレステロールが悪玉とされているLDLコレステロールです。
この時点ではちっとも悪玉ではないのです。
血液中のLDLが全部使われれば問題ないのです。
が、 使い切れずに血液の中に留まり続けると酸化されて血管内に付着し動脈硬化などを引き起こすため、悪玉コレステロールと言われるようになったのです。
一方、HDLコレステロールは、細胞膜などとして使われた後、古くなって回収されたコレステロールのことを言います。
古いものがしっかり回収されるということは細胞の新陳代謝がうまくいっているということですからHDLコレステロールは善玉と呼ばれ、数値が高いほうがいいと言われています。
悪玉コレステロールなどと言われ悪者扱いにされていますが、LDLコレステロールは、リン脂質とともにわたしたちの身体を構成する６０兆個もの細胞膜をつくっている重要な脂質です。コレステロールは全身に使われているのです。
また、女性ホルモンや男性ホルモンなどの材料にもなります。
そのため、不足しては困る成分です。
血管内に増えすぎたLDLコレステロールは酸化され血管内に付着して血栓となり血管壁を厚くします。これが動脈硬化につながり、血栓が何かのきっかけではがれて血管に詰まってしまうと、心筋梗塞や脳梗塞などの生命にかかわる症状を引き起こします。
LDLコレステロールが基準値よりも高い人は下げる努力が必要となります。
４、摂りすぎには注意。
コレステロール値が高いと心筋梗塞や狭心症が増える傾向があります。
反対に、これより低い場合は、脳卒中やガン、肺炎といった病気が増える傾向にあるようです。
コレステロールは人体のさまざまな材料として使われ、本来必要不可欠のものです。
血管壁にキズが付いていないかぎり、数値がある程度高くても動脈硬化などは心配ないと思います。血管壁にキズがつくのは、やはり活性酸素が関係していると思います。
最近の長寿者を調査した研究では、コレステロール値は２１０～２３９㎎/dlが長寿の数値であるようです。
