そうやん！痩せる体質に変えればいいんやね。
今回は、痩せやすい、痩せる体質にするにはどうすればいいのか書いていきたいと思います。
目次
１、太りやすい体質だからと諦めてない？
２、痩せにくい体とは？
３、基礎代謝とは？
４、基礎代謝は年齢とともに衰える
５、基礎代謝を上げるには
６、脂肪燃焼しやすい体作りのコツ
７、ストレッチで効果をアップさせるために重要なこと
８、あとがき
１、太りやすい体質だからと諦めてない？
太りやすい体質を改善したいと悩んでいる人は多いのではないですか？
どれだけ食べても太らない人がいる一方で、「食べてないのに痩せられない」「運動していても体重が減らない」
なんて人は多いと思います。 ←僕も同じ事思ってましたよ！
これにはもちろんいろいろな原因があるのですが、案外簡単に解決できる場合があります。
痩せにくい体だからとあきらめていませんか？
体質は遺伝で、どうしようもないと諦めてませんか？
体質というのは、環境が７割、遺伝が３割 影響しているといわれています。
体質は遺伝よりも、環境に影響されます。
環境に関しては、基本的に両親と同じ食生活で育つので、両親と似た体形になりやすいです。
環境を変える事で、太りやすい体質を改善することは十分にできるのです。
２、痩せにくい体とは
太っている、という状態は、脂肪が多い状態のことです。
脂肪は体に必要なエネルギーをため込んでおくものです。
痩せにくい体とは、つまり、この脂肪が燃焼しにくい体、と言い換えることができます。
脂肪が燃焼しにくい原因には様々ありますが、そのひとつに基礎代謝の低下があげられます。
３、基礎代謝とは
痩せの大食いと呼ばれるようなスリムな人の体はどのようになっているのか、その答えは体の基礎代謝が大きなカギを握っています。
基礎代謝は、何もしていなくても消費されるカロリーを示すもので、私達が生命を維持する上で欠かすことの出来ない、呼吸や体温調整などに必要なエネルギーのことです。
このような生命活動に消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言うのです。
この基礎代謝が高ければ、普段から脂肪をエネルギーとして消費してくれるので、わざわざ食事制限や運動をせずとも太りにくい体でいられるのです。
基礎代謝が高ければ高いほど脂肪が付きにくい体質と言えます。
体の基礎代謝を上げる事で、脂肪がつきずらい痩せやすい体質を作ることができるのです。
逆に基礎代謝が低ければ、脂肪はエネルギーに変換されず、脂肪のままどんどん蓄積されていってしまいます。
これではどれだけ食事制限や運動を頑張っても、痩せずらいと言えます。
太りやすい体質を改善するには、基礎代謝を上げることが非常に重要です。
エネルギーは寝ている間も消費され、人が１日で消費するエネルギーの６０～７０％を占めています。
ですから、運動などでカロリーを減らそうとしても、基礎代謝による消費量にはかないません。
４、基礎代謝は年齢とともに衰える
基礎代謝に必要なエネルギー量は、男女とも１０代のころがピークで年齢とともに低下していきます。
つまり、年齢を重ねるほどに、必要となるエネルギー量の総量が少なくてすむ、ということです。若い頃と同じ食事をしていると太ってしまうのは、余分なエネルギーを取ってしまっているからです。
車に例えれば、燃費がよくなっていくことになりますが、人の場合は脂肪が燃焼されなくなるので、太りやすくなってしまいます。
基礎代謝のうち、もっともエネルギーが消費される箇所は筋肉だと言われています。
つまり、筋肉の総量が多い人ほど、基礎代謝でのエネルギー消費量が多いので、痩せやすい体になります。
逆に筋肉が少ない人は、基礎代謝で消費される箇所が少ないので、その分エネルギー消費量も少なくなり、結果痩せにくい体になります。
５、基礎代謝を上げるには
５－１、筋肉量を増やす
５－２、よく寝る
５－３、体温を上げる
５－４、血流をよくする
５－１、筋肉量を増やす
基礎代謝の行われる場所、つまり筋肉を増やします。
筋肉は維持するだけでもエネルギーが使われ、あればあるほど基礎代謝があがります。
基礎代謝を上げるのにもっとも有効な手段です。
運動をして筋肉を適度に鍛えてあげるのが、痩せやすい体質になる上でとても大切なポイントになります。
しかし、これはなにも筋肉質な体になれ、というわけではありません。
意識して歩く量を増やすだけでも筋肉はつきます。
何かしら体を動かすことが一番ではありますが、続けることが難しい人は、家で手軽にできる簡単なエクササイズ※を日々の習慣に取り入れるようにしましょう。
そして、栄養をしっかり摂取してください。過度な食事制限をして筋肉量を減らすのは、むしろ体を太りやすくしています。
代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけることですが、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することも大切です。
適度にたんぱく質を摂取することで、筋肉を成長させることができます。
体重１キロ当たり１ｇ程度のたんぱく質を摂取するようにしましょう。
高たんぱく質な食材としては、鳥のささみ、大豆製品、はんぺん、マグロの赤身、卵等があります。
※【手軽にできるエクササイズ「ドローイン」】
普段使われていない筋肉を刺激してあげるだけでも、基礎代謝アップの効果は期待できます。
多くのダイエッターが取り入れているエクササイズに、ドローインという方法があります。
ドローインとは、腹部の筋肉(腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋など)を鍛えて、特に下腹の引き締めに高い効果が期待できるエクササイズです。
やり方はとても簡単で、お腹をへこませた状態で呼吸をするだけです。
立った状態や、仰向けに寝た状態で息を大きくゆっくり吸い込みます。この時もお腹はへこましたままで、胸を膨らませるイメージで沢山息を吸い込みましょう。
息をゆっくり吐きながら、さらにお腹をへこますイメージです。お腹をへこませたまま、浅い長い呼吸を行うようにして、お腹をへこましている時間は１５秒を目指しましょう！
５－２、よく寝る
睡眠中はたんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されます。
ですので、質の良い睡眠は質の良い筋肉を作ることにつながり、結果、基礎代謝が向上します。
５－３、体温を上げる
体温が１℃下がると、基礎代謝で消費するカロリーは１４０ｋｃａｌも減ってしまうそうです。
平熱が低い人はそれだけ消費カロリーも少なくなるので、太りやすいというわけです。
冷えがダイエットによくない、というのもこれに起因します。
●お風呂にゆっくりつかる。※
●適度な運動をする。
●バランスの良い食事をとる。
などが、体温上昇には重要です。
体を温めることによって基礎代謝を上げることができます。
体温が１度違うだけで、基礎代謝は１３～１５％変動すると言われています。
(同じ体格でも、脂肪の付き方に１３～１５％の差が出るということ)
体はできるだけ冷やさないように注意しましょう。
※【半身浴】
体を温める効果的な方法として、半身浴があります。
半身浴は体に負担をかけずに芯から温める効果的な方法として、ダイエットに取り入れている人が多くいます。
滝のような汗をかくことで、体内の毒素や老廃物を排出してくれるので、デトックスや体質改善に大きな効果が期待できます。
半身浴は、コップ一杯分の水分を補給して、４０度前後(体温よりも少し熱いぐらい)のお湯に、お腹のみぞおちあたりまで浸かるようにしましょう。
時間としては、３０分程度を目安にするのが効果的です。
５－４、血流をよくする
血液の巡りが悪いと必要な箇所にエネルギー(熱)を届けることができず、体温も低くなってしまいます。
逆に血行が良いと円滑にエネルギーを消費でき、脂肪も燃焼されやすくなります。
お水ダイエットをしていれば、常時水分を補給しているので、血流はよくなり、基礎代謝の向上にはよい効果があると言えます。
痩せやすい体は午前中に作られる。
６、脂肪燃焼しやすい体作りのコツ
６－１、寝起きストレッチで代謝アップ
６－２、ストレッチで効果をアップさせるために重要なこと
６－３、朝食を食べる
６－４、正しい姿勢を保つ
６－５、体を冷やさない
６－１、寝起きストレッチで代謝アップ
朝起きてすぐに体を動かすことで、代謝量がアップします。朝から代謝をアップさせることで、そのまま１日を過ごすことができ、１日の代謝量も増えるのです。特に朝起きた時のストレッチがお勧めです。
●ストレッチは凝り固まった筋肉を伸ばすことで、リンパ液や血液の流れをよくします。体も温まり、基礎代謝もアップするのです。
全身を伸ばす、腰をひねる、腹筋をする、太ももやふくらはぎを伸ばす、肩をまわす、首をまわす。これだけのストレッチでも体がポカポカしてきますよ。
６－２、ストレッチで効果をアップさせるために重要なこと
重要なポイント
●毎日行うこと
●反動をつけない
●呼吸を忘れない
●姿勢を注意する
●毎日行うこと
継続することで効果が出るのです。自分でできる範囲から始めて、慣れてきたら種類を増やすようにしましょう。
●反動をつけない
ストレッチの目的は筋肉を伸ばすことです。体が曲がらないからと反動をつけて曲げても効果はありません。無理をして曲げたり、伸ばしたりする必要はなく、自分で気持ちがいいと感じるところまで伸ばします。
●呼吸を忘れない
つい忘れがちなのが呼吸です。呼吸をすることで代謝もアップします。
●姿勢に注意する
特に背中が丸まっていると、胸も苦しくなり呼吸がしにくくなります。背筋を伸ばして、姿勢に注意しながら行いましょう。
６－３、朝食を食べる
寝ている間、人間の体の体温は下がっています。基礎代謝を上げるには体温の上昇が必要です。朝ごはんには体温を上昇させる働きがあるのです。代謝アップのためには、少しでもいいので朝食を食べるようにしましょう。
特に、フルーツや野菜を食べること。卵や肉などのたんぱく質や体を温める生姜などもお勧めです。
６－４、正しい姿勢を保つ
背筋を伸ばす、お腹に力を入れる、お尻に力を入れる、といった姿勢を保つだけでも代謝を上げるためには効果的です。
デスクワークの多い人は、意識して姿勢を正しく保つようにしましょう。立っている時や歩いている時は、お尻に力を入れて歩くといいですよ。膝を伸ばすことを意識して歩くと、お尻や太ももを鍛えられます。
６－５、体を冷やさない
基礎代謝を上げることにおいて、体を冷やさないことは大切です。日常生活の中で、体を冷やしてしまうことは避けるようにしましょう。
●温かい飲み物を飲む
●締め付けのキツイ下着はつけない
●部屋を冷やしすぎない
●温かい飲み物を飲む
冷たいドリンクは体を冷やす原因になります。できるだけホットドリンクを飲む習慣をつけましょう。水は常温で飲むようにしましょう。
●締め付けのキツイ下着はつけない
体に合ってなくてキツイと感じる下着は血行を悪くし、体を冷やしてしまいます。
●部屋を冷やしすぎない
特に夏の季節、冷房の効きすぎはいけません。室温を上げるか、ひざ掛けや上着、靴下などを用意して、体を冷やさないようにしましょう。
基礎代謝を上げるコツとしては、午前中に体を動かすことが大事です。
朝ごはんをきちんと食べて代謝をアップし、ストレッチで体を温めましょう。
ストレッチは筋肉をつけることもできるので、基礎代謝をアップさせるには効果的です。
時間があれば、ジョギングなどの有酸素運動をすれば、基礎代謝をもっと上げることが可能です。
基礎代謝を上げることができれば、自然と体は脂肪がつきにくく、痩せやすくなります。リバウンドもしにくい体にもなります。
まずは、できることから始めてみましょう。
痩せたい体質になりたい！そう思って体質改善に取り組むなら、間違っても朝食を抜いたらダメですよ。痩せたいなら朝食をしっかり摂ることがポイントになります。
特に朝食を抜いたりすると逆効果になるので注意しましょう。
７、あとがき
よく基礎代謝という言葉を聞きますが、痩せるため、痩せる体質になるためには
基礎代謝を無視できないですよね。 それどころか、基礎代謝をあげれば、何もしてなくてもエネルギーが消費してくれるなんて、こんなすばらしいことはないですよね！
痩せる体質作りには、毎朝の朝食も大切なことですが、それについては、次回の記事に書いていきたいと思います。
