悪玉(ＬＤＬ)を減らす食材はこれだ！ 飲み物もあるよ！
コレステロールの悪玉を減らすためにすることはわかったけど、実際には何を食べたらいいのか？何を飲んだらいいのか？
今回は、食べ物・飲み物について書いていきます。
目次
１、悪玉(ＬＤＬ)を減らす食材はこれだ！
２、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げる飲み物
３、最後の手段。下げる薬
４、あとがき
１、悪玉(ＬＤＬ)を減らす食材はこれだ！
１－１ ヨーグルト
１－２ 大豆
１－３ 青魚
１－４ 海藻
１－１ ヨーグルト
乳酸菌にはコレステロール値の上昇を抑制する作用があるそうです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ビフィズス菌、ガセリ菌、アシドフィルス菌、サーモフィルス菌、ブルガリクス菌などの種類がありますが、お勧めは、ビフィズス菌とガセリ菌です。
ビフィズス菌は、腸内のコレステロールの半分を吸収されにくい物質に変えてくれます。
ガセリ菌ＳＰ株は、内臓脂肪の蓄積を抑制したり、コレステロールを下げる効果で注目されています。ちなみにガセリ菌ＳＰ株のＳＰは、Snow Probioticsの略で、雪印のプロバイオティクスという意味です。
１－２ 大豆
大豆は天然のコレステロール低火薬と呼ばれるほどで、コレステロールが気になっている人に最もお勧めしたい食品です。
大豆そのものだけじゃなく、大豆製品の納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳なども全てお勧めです。
大豆成分の植物性たんぱく質、レシチン、サポニン、植物繊維、イソフラボン、全てがコレステロールを下げたり、動脈硬化を抑制するために働いてくれます。
コレステロールを下げたいなら大豆や大豆製品を毎日の食生活に積極的に取り入れましょう。
１－３ 青魚
青魚の油に含まれる不飽和脂肪酸でオメガ３脂肪酸のＤＨＡ・ＥＰＡには、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを減らし、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。
厚生労働省でも、一日に１０００ｍｇ以上の摂取を推奨しています。
油に含まれる成分のため脂が乗った青魚のほうがＤＨＡ・ＥＰＡを多く摂ることができます。ＤＨＡ・ＥＰＡが多い青魚は、マグロ、ブリ、サバ、サンマ、うなぎ、イワシ、ニジマス、鮭、アジです。
新鮮なお刺身か汁まで食べられるような調理法がお勧めです。
焼き魚にすると油が落ちるのでコレステロールを下げる意味では少しもったいない調理法です。
魚は高温(１００度以上)で一定時間以上加熱すると冷めた時に油が酸化して生臭くなるので、生臭いのが苦手な人は、短時間で調理するといいそうです。
煮魚の時は沸騰させない温度で調理するのがお勧めです。
１－４ 海藻
昆布やわかめなどの海藻に含まれる水溶性食物繊維をアルギン酸といいます。アルギン酸には腸内でコレステロールを排出する働きがあります。
ふえるわかめちゃんの理研の発表によれば、わかめを食べると体内のエネルギー代謝に関わる遺伝子の発現が変動して脂肪燃焼が促進され、コレステロールの合成は抑制されるということが確認されたそうです。乾燥わかめならお味噌汁などにそのまま入れるだけで食べられ、カロリーも低いので常備しておくと便利です。
２、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げる飲み物
２－１ お茶
２－２ コーヒー
２－３ ココア
２－４ 豆乳
２－１ お茶
お茶には血液サラサラ効果があるものが多く、血中ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げてくれます。たとえば、緑茶や紅茶、ウーロン茶に含まれる茶カテキンは、コレステロールの中でも悪玉だけを減らす作用があると言われています。
抗酸化作用も強いので、ＬＤＬ(悪玉)が酸化されて超悪玉になるのも防いでくれます。
その他、ケルセチンの血液サラサラ効果が期待できる玉ねぎの皮茶や、サポニンのコレステロール低下作用と食物繊維イヌリンのコレステロール排出作用が期待できる、ごぼう茶もお勧めです。
２－２ コーヒー
コーヒーにもＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げる効果が期待できます。
クロロゲン酸というポリフェノールは、コレステロールが血管にくっつくのを抑制してプラークを予防してくれます。クロロゲン酸は生豆に多く含まれる成分で、焙煎とともに少なくなります。クロロゲン酸を多く摂りたいなら浅煎りのコーヒー豆を使うのがお勧めです。
また、コーヒーに含まれるビタミンＢ１の一種ナイアシンには、善玉コレステロールを増やす作用があるということが日本動脈硬化学会で発表されています。クロロゲン酸は浅煎りがいいのですが、ナイアシンを摂りたいなら深煎りがいいそうです。
いずれにしてもブラックで飲みましょう。
２－３ ココア
ココアには、ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを下げると同時にＨＤＬ(善玉)コレステロールを増加させる作用があるカカオポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは抗酸化物質ですから、コレステロールの酸化も予防してくれます。
市販の製品にはミルクや砂糖が多く配合されているものが多いので、無糖のココアを購入して利用するのをお勧めします。
２－４ 豆乳
豆乳は天然のコレステロール降下薬の異名を持つ大豆から作られるミルクです。
豆乳メーカーのマルサンの発表では、一日２００ｍｌの豆乳(国産大豆の調整豆乳)を毎日飲み続けたところ、大豆たんぱく質のコレステロール低下作用によって、４週間後からＬＤＬ(悪玉)コレステロール値が下がったそうです。
３、最後の手段。
悪玉コレステロールを下げる薬
スタチン系薬剤
合成を阻害してコレステロールを作らせないようにすることで、コレステロール値を下げます。
陰イオン交換樹脂
胆汁酸を吸着して腸から吸収できないようにする。
結果、血中のLDL(悪玉)コレステロールが効率よく使われることになり、コレステロール値が下がります。
食べ物に含まれるコレステロールの吸収を抑制する効果も期待できるそうです。
コレステロール吸収機構阻害剤
小腸でのコレステロールの吸収を阻害します。
肝臓で合成されたものではなく、食事で摂取したコレステロールの吸収を抑制します。
まずは、生活習慣の改善に取り組みましょう。
体重を５％減らすと、血液検査の数値はかなり改善できると言われてますよ。
４、あとがき
普段からよく飲んでるものに、悪玉コレステロールを下げる効果があるのは新たな発見でした。
自分自身、糖質制限で色々調べながら続けていますが、まだまだ知らないことが多いですね。
マルサンの豆乳は僕も飲んでますが、特に、「カロリー５０％OFF」のものは 糖質(炭水化物)量が少なくお勧めです。
でも、スーパーなどで見かける豆乳はキッコーマンが多いので、マルサンは少ないいですね。
