悪玉(ＬＤＬ)を減らそう！　高い原因　と　改善方法！　 - 激やせした「きんた」の部屋へようこそ！

　　コレステロールに悪と善があるのは知ってたけど、悪は単純に身体に悪いから悪と思ってたけど、実際は違いましたね。

　　コレステロールを摂りすぎたら、余ったものが身体を悪くするから悪なんやね。

　　コレステロール自体は身体に必要で、血管を治したりしてくれるから、摂りすぎないようにしないとね。

　そのために、今回は、高くなる原因と、高くなってしまった時に下げるにはどうしたらいいのかを書いていきます。

　　　１、LDL(悪玉)コレステロールが高い原因

　　　２、LDL(悪玉)コレステロールを下げるには

　　　３、基準値

　１、LDL(悪玉)コレステロールが高い原因

　　　　　　　　　１－１　運動

　　　　　　１－２　加齢

　　　　　　１－３　食事

　　　　　　１－４　ストレス

　　　　　　　　　１－１　運動

　運動によって血液中のエネルギー源となる脂肪が燃焼されます。

　運動不足になると、まずエネルギー源として使われる脂肪の中性脂肪が血液中に余って増えすぎてしまいます。中性脂肪を運ぶ時には必ずLDLコレステロールが一緒に運ばれてしまうため、自動的に血中のコレステロール値も上がってしまいます。

　また、運動不足のために余った中性脂肪は脂肪細胞に蓄積され、内臓脂肪が増えるとHDLコレステロールが減ってしまいます。余分なコレステロールを回収してくれるHDLが減ってしまうことで、さらに悪玉コレステロールが増えてしまうのです。

　　　　　　　　　１－２　加齢

　加齢によっても誰でも新陳代謝が低下してしまいます。脂肪燃焼の効率も悪くなるため太りやすくなります。そのため、運動不足の場合と同様に血中のLDLコレステロールが増加したり、内蔵脂肪の蓄積によって善玉コレステロールが減ってしまったりします。

　男性は４５歳、女性は５５歳あたりから若い時よりも栄養バランスの良い食生活に気をつけたり、適度な運動を心がけるようにするといいそうです。

　特に男性は６０歳を超えると、女性は閉経すると、悪玉のLDLコレステロールが増え、善玉のHDLコレステロールが減ってしまう傾向があるとか。

　　　　　　１－３　食事

　食事はLDLコレステロールが高くなる大きな原因となります。たとえば、肥満に繋がるような高脂肪高カロリー高糖質な食事は、中性脂肪や悪玉コレステロールもを増やします。乱れた食生活によって内臓脂肪型の肥満になると善玉コレステロールも減少するため、加速的にLDLコレステロール値が上がるというリスクが増加します。

　また、野菜不足や動物性の脂肪の摂り過ぎは、ドロドロ血液をつくります。

　血液の濃度が上がればコレステロール値が増加するだけではなく、古くなったコレステロールの回収もうまくいきません。

　肝臓でコレステロールを合成するための材料になる動物性脂肪やトランス脂肪酸を摂り過ぎると、LDLコレステロールの合成量が増えて、コレステロールが高い原因になります。

　　　　　　１－４　ストレス

　ストレスを感じるとコレステロールを増やすホルモンが分泌されて肝臓で合成されるコレステロール量が増えます。また、抗ストレスホルモンの中には肝臓からブドウ糖を放出させるものがあり、このホルモンの分泌が続くとLDLコレステロールが増えてしまうのだとか。

　さらに、ストレスを感じている状態では食べ物からのコレステロールの吸収率も高まるのだそうです。

　ストレスを強く感じている時には、いわゆるストレス食いをしてしまう人も多く、喫煙者はタバコの本数も増えがちです。

　ストレスは、悪玉コレステロールを増やす悪いサイクルにハマりやすい状況を作ります。

２、LDL(悪玉)コレステロールを下げるには

　　　　　　２－１　適度な運動

　　　　２－２　お酒を控える

　　　　２－３　禁煙する

　　　　２－４　食事を気を付ける

　　　　２－５　サプリをとる

　　　　　　　　　２－１　適度な運動

　　内臓脂肪を減らすとLDLコレステロール値を下げることができます。

　脂肪を効率よく燃焼させるためには、比較的軽い負荷で長くできるような有酸素運動が最適と言われています。

　ウォーキングやアクアサイズ(水中運動)などがお勧めです。

　ウォーキングの場合は、だらだらと歩くのは効果が期待できないので、拳一つ分大股にして早歩きを心がけると効果的な有酸素運動になります。

　坂道や階段、買い物帰りに荷物を持って歩くのも負荷が増えていいのだそうです。

　以前は有酸素運動は、２０分以上やらないとダメだと言われていましたが、最近の研究では、１０分行なえば、行なっただけの効果が得られると考えられています。

　運動と言っても目安は一日６０００歩で、２０分のやや強い負荷(階段や荷物運びなど)の活動を含むといいそうです。

　　　　　　２－２　お酒を控える

　お酒のコレステロール値への影響は大きいものがあります。

　適量のお酒は百薬の長で、LDLコレステロールを増やす作用があるそうです。ところが、適量を超えてしまうと、とたんに逆の作用を示すのです。

　お酒の適量とは、ビールなら大瓶一本まで、清酒なら一合、ウイスキーならダブルで一杯程度だとか。

　お酒の飲み過ぎが高コレステロールに繋がるのには、おつまみも原因のひとつです。

　コレステロールの合成量を増やす飽和脂肪酸が多い動物性の脂肪を含む食べ物を選びがちだからです。LDL(悪玉)コレステロールを下げるには、お酒の量を控えるのと同時におつまみも植物性の食品や青魚などを食べるようにしましょう。

　　　　　　　　２－３　禁煙する

　タバコを吸うと悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ってしまうという研究データがあります。また、喫煙すると体内に活性酸素が増えます。活性酸素は、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを酸化させて血管にくっつき易い状態に変身させてしまいます。酸化したLDL(悪玉)コレステロールは、超悪玉コレステロールとも呼ばれ、動脈硬化を促進させる要因となります。

　毎日喫煙する人は、タバコを吸わない人と比べて、平均で５年早く死亡するそうですが、禁煙することでそのリスクは軽減できます。コレステロールが高いなら、禁煙は必須と言えます。

　　　　　　２－４　食事を気を付ける

　食事からコレステロールを摂ることは近年それほど血中のコレステロールを増やすことと関連しないと言われるようになってきましたが、肝臓での合成量がもともと多い体質の人は食事からのコレステロールを控える必要があります。

　コレステロールが多い主な食品は、動物性食品や魚卵、内臓類です。

　それよりも控えたほうが良いものは、肝臓でのコレステロール合成の原料になる飽和脂肪酸です。体内のコレステロールの内、８割は肝臓で合成されているため、影響が大きいです。

　飽和脂肪酸は、肉の脂身やラードなどに多く含まれる動物性の脂肪とトランス酸です。適量を心がけ、摂り過ぎに注意しましょう。

　　逆に食べたほうが良いものは

　大豆や植物性の食品、海藻など。　青魚の油にはコレステロールを下げるDHA・EPAが多く含まれています。

　　栄養バランスよく食べ、量を食べ過ぎないことを心がけましょう。

　　　　　　２－５　サプリをとる

　　コレステロールを下げるためにいい食べ物をたくさん摂ろうとすると、その分多く食べることになってしまいます。カロリー過多になってしまう恐れがあります。

　サプリメントを利用すると、必要な成分だけを取り入れることができて便利です。