よく耳にする「基礎代謝」って知ってる？ ダイエットを助けてくれるよ！
ダイエットをする上で、基礎代謝は凄いよ。
何もしなくてもカロリーを自然に消費してくれるんやからね。
何もしなくてもって言っても、実際は、生命維持に必要なエネルギーで消費されてるんやけどね。
基礎代謝について、知ってる人も多いと思うけど、僕自身知らなかったこともあったので、あらためてまとめてみました。
目次
１、基礎代謝って何？
２、基礎代謝の多い部位
３、ダイエットと基礎代謝の関係
４、太る人と太らない人
５、基礎代謝が低下すると？
６、基礎代謝の低下はリバウンドの原因
７、基礎代謝と必要なカロリーのバランス
８、基礎代謝の算出
９、最低限必要なカロリーの算出
１０、 基礎代謝低下チェック
１１、基礎代謝を低下させてしまう５つの習慣
１２、あとがき
１、基礎代謝って何？
私達は、横になって安静にしてる状態でも、生きて行くためには、呼吸、心臓の動き、体温維持、内臓の活動など様々な生命活動が行われているのです。この生きて行くために必要な最小のエネルギー代謝量を「基礎代謝」といいます。
普段の生活による身体活動でエネルギーは消費していると思われがちですが、一日に消費されるエネルギーのうち、約７０％が基礎代謝による消費と言われています。残りの３０％が運動・仕事・家事などの身体活動と、食後の栄養素の代謝のために行われる特異的作用になるそうです。
基礎代謝には個人差があり、年齢・性別・体格(筋肉量など)・体温・栄養状態 によるそうです。また成長に伴って基礎代謝が高くなり、１６～１８歳前後をピークとしてその後なだらかに下降して、４０歳を過ぎたころから急激に低下すると言われています。
２、基礎代謝の多い部位
成人の場合、基礎代謝においてエネルギー消費量が最も多いのは「筋肉」だそうです。基礎代謝量全体の約４０％を筋肉が消費しているとのことです。次いで肝臓、胃腸になります。
基礎代謝に個人差があると記述しましたが、その理由の多くが「筋肉量の違い」によるものです。同じ身長・体重の人でも、筋肉量 の多い、いわゆる「引き締まった
体つき」の方が基礎代謝 が高いのだそうです。また年齢を重ねると筋肉が衰えますので、基礎代謝が低下する理由のひとつと言われています。
３、ダイエットと基礎代謝の関係
３０代も後半になってくると、若い頃と同じ生活・同じ食事でも太りやすくなった。とか、ダイエットしても痩せにくくなった。と感じる方も多いのではないでしょうか？ それは、基礎代謝が下がってきているために、カロリー消費量も低下していることも考えられます。
いかに基礎代謝を維持又は上げるかが大きなポイントで、基礎代謝を意識することで効率のいいダイエットや生活習慣病の予防になると言われています。
４、太る人と太らない人
ダイエットには、基礎代謝を上げることが効果的と言われる理由は、基礎代謝とは安静にしていても生命を維持するために使われるエネルギーなので、「じっとしていても消費されるエネルギーが増える」ことになるためです。つまり、同じカロリーを摂っても太りにくくなる、またリバウンドも防げるということにつながるそうです。
５、基礎代謝が低下すると？
さらに基礎代謝が低下すると体温も下がるそうです。さらに体温が下がったことでまた基礎代謝が下がるという悪循環が起こると言います。体温が１℃下がると、基礎代謝が１２パーセントも低下するとのことです。これをカロリーに置き換えると、２００～５００kcalに相当します。
基礎代謝によって消費されるエネルギーがこれだけ違うと、同じ食事をしていても、基礎代謝量の低い人は高い人に比べて、ご飯一杯分以上多く食べていることと同等になってしまいます。
運動量で考えると、基礎代謝の高い人は何も運動していなくても、基礎代謝の低い人がなわとびを６０分程度したのと同じくらいカロリーの消費ができるということになるそうです。
６、基礎代謝の低下はリバウンドの原因
ダイエットによる無理な食事制限は、基礎代謝を下げる原因になると言われています。
まず、過度な食事制限を行うと、必要最低限な栄養が取れなくなります。これでは痩せたのではなく、「やつれた」と言った状態です。そして食事制限により脂肪も落ちますが、基礎代謝の源となる筋肉まで落ちてしまうので、基礎代謝もぐんぐん下がってしまうそうです。
さらに、栄養不足の状態が続くと、人間は少しのエネルギーでも体を維持して生きていけるようにエネルギーの消費を抑えてしまう機能があるそうです。生きるために最大限のカロリーを吸収し、最上限のカロリー消費(基礎代謝を抑える)で生き延びようとするとのことです。これが、「停滞期」と言われるもので、「辛い食事制限しているのに体重が減らない」と言う挫折の引き金となり、リバウンドの原因にもなり得るのです。 ここで諦めて、ダイエット前の食事に戻してしまうと、体質は最大限のカロリーを吸収するうえに、最小限のカロリー消費のままです。基礎代謝を下げて少ないカロリーしか使われないので、余った分は「脂肪」として蓄積します。
これがリバウンドです。リバウンドでダイエット前より体重が増えてしまうことがあるのは、このためなのです。
さらに体重は戻った又は以前より増加していても、筋肉は減ったままで脂肪が増えた状態なので、基礎代謝も下がったままとのことです。すると以前にもまして痩せにくい体になってしまうということになるそうです。
７、基礎代謝と必要なカロリーのバランス
体に最低限必要なカロリーが入ってこなくなったら、基礎代謝量を節約する体質になってしまうので、これが長く続けば基礎代謝の低い体質が定着してしまうとのことです。つまり、ダイエットの際に極端にカロリーを減らすと、減らせば減らしただけ基礎代謝も落ちてしまうことになるそうです。
代謝を下げずに体重を落とすためには、体に必要なカロリーは確保したうえで、食べ過ぎないことが大事になると言います。適度な食事量、規則的な食事は非常に重要なことなのですね。
ポイントは、「一日に必要なカロリー」を下回らないことだそうです。
一日に必要なエネルギー
一日に必要なエネルギーとはどのくらいなのか？おおよその値の算出方法をご紹介します。
８、基礎代謝の算出
いろいろな算出方法がありますが、厚生労働省が提唱してる算出方法。
厚生労働省の定める、日本人の食事摂取基準、基礎代謝基準値を元に計算します。
体重(kg) × 基礎代謝基準値 ＝ 基礎代謝量(Kcal) になります。
日本人の基礎代謝基準値(Kcal/kg/日)
１５～１７歳 男性 ２７．０ 女性 ２５．３
１８～２９歳 男性 ２４．０ 女性 ２３．６
３０～４９歳 男性 ２２．３ 女性 ２１．７
５０～６９歳 男性 ２１．５ 女性 ２０．７
７０歳以上 男性 ２１．５ 女性 ２０．７
例えば３０歳の女性で、体重が５０kgの場合は、
５０(kg) × ２１．７(基礎代謝基準値) ＝ １０８５(Kcal)
これは基礎代謝として消費されるエネルギー量になります。
９、最低限必要なカロリーの算出
私達は普段の生活の中で、基礎代謝量のほかに、体を動かすことや食事を食べることによって、カロリーを消費しているとのことです。これは内臓・呼吸器・筋肉・脳などそれぞれの活動により消費するエネルギーです。健康な人の日常生活における必要最低限な必要なエネルギーとは、基礎代謝量にこれらをプラスした数値で考えなくてはならないそうです。
つまり一日に必要なエネルギーは、基礎代謝の約３０％程度の上乗せした値になります。
１０８５(kcal) × １．３ ＝ １４１０．５(kcal)
およそ１４００kcalが最低必要なカロリーだと算出することができます。
スポーツや、肉体労働などで体を良く動かす習慣のある人は、さらにその分の加算が必要になるそうです。
１０、基礎代謝低下チェック
同じものを食べていても、太りやすい気がするという心当たりがある人は、基礎代謝が落ちている可能性も考えられます。もちろん太る原因は基礎代謝だけではありませんので、知らず知らずのうちに、ながら食い、や、つまみ食いでカロリーオーバーになっている可能性もあります。
まずは基礎代謝の低下してる傾向があるかどうか、次の項目をセルフチェックしてみましょう。
基礎代謝低下 セルフチェック項目
１、過去に５kg以上のダイエットに成功したことがある。
２、食事回数を一日２食以下にするという食事制限を、一ヶ月以上続けたことがある。
３、単品ダイエットで体重を落としたことがある。
４、食べ物の好き嫌いが多い。
５、ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない。
６、お菓子またはお酒が大好きで、食事代わりにしてしまうことがある。
７、一ヶ月以内に３kg以上の体重増減は当たり前で、体重変動が激しい。
８、平熱が低く、３６℃未満である。
９、肩こりしやすく、手洗いや足先が冷えやすい。
１０、体重は多くないのに、体脂肪率が高い。。
いかがでしたでしょうか？
自分は食べる量のわりに太りやすいとか、最近太りやすくなったと感じていて、このうち一項目でも当てはまるならば、基礎代謝が低下している恐れがあります。
三つ以上の方は、既に代謝がうまくいかなくなっている可能性が高いと言えるそうなので要注意です。
１１、基礎代謝を低下させてしまう５つの習慣
１１－１、睡眠不足
１１－２ 鉄分の不足
１１－３ 入浴はシャワーで済ませている
１１－４ 過度な食事制限
１１－５ 同じ体勢でじっとしている
１１－１ 睡眠不足
睡眠時間が短いと基礎代謝はもちろんですが、集中力も欠け、
美容面・健康面などのあらゆる方面に悪影響を及ぼすと言われています。
２０１２年の研究によると、睡眠が少ない人は次の日の行動量が減るという結果だったそうです。
さらにドイツとスウェーデンの研究によると、睡眠量を削ると身体のエネルギーを使う事を停止してしまい、代謝はどんどん悪化してしまうとのことです。
１１－２ 鉄分の不足
鉄分は食事でしか補給することができません。
とくに女性は生理中に血液が少なくなる為、鉄分不足となりがちです。
鉄分が不足すると、筋肉に酸素が回らなくなり、エネルギーが急低下してしまうので代謝が落ちてしまうそうです。 また、身体を温めるためにも十分な血液が必要とのことです。鉄分を含んだ食品、レバー、ほうれん草等を意識して摂取しましょう。
１１－３ 入浴はシャワーで済ませている
基礎代謝低下の原因は体の冷えも挙げられます。
基礎代謝アップのためには体を内側から温めることが必要とのことです。
目安は平熱は３６℃以上を保つことだそうです。半身浴やマッサージなどで血流を促して体を冷やさないようにするといいそうです。
半身浴とは、３７～４０℃以下のぬるめの湯に、みぞおちの下までつかります。肩までつかるよりも効果的で、全身の血行がよくなり自律神経を整える効果も期待できるとのことです。
また、冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂っていても体は冷えてしまいます。温かい食べ物・飲み物で体を温めてあげましょう。
１１－４ 過度な食事制限
極端な食事制限は体が最小限のエネルギーで生きていけるように「省エネモード」になります。脂肪は落ちますが、筋肉まで落ちてしまいますので、基礎代謝を下げる原因となります。
１１－５同じ体勢でじっとしている
同じ体勢でじっとしていることで代謝が下がるという研究結果があります。
座りなおしたり、体勢を変えたり、２０分に一度は体を動かすといいそうです。
また、姿勢ですが、背筋を伸ばしているとカロリー消費量が１．５倍にもなるそうです。
１２、あとがき
基礎代謝について書いてみました。
基礎代謝は大切ですが、低下させる原因の習慣にあてはまる人はいませんか？
鉄不足や体の冷えが基礎代謝を低下させる原因になってることは知らなかったです。
長くなったので、基礎代謝をあげる方法は別で書きたいと思います。
お楽しみに！
