　１、前書き

　３、失敗させない３つのポイント

　４、あとがき

　　　　１、前書き

　僕自身、糖質制限をやってみて、痩せたので、よく質問されるのですが、痩せたいけど、「ご飯が好きでやめられないから無理だ」という人が何人かいました。

　短期間だけでも我慢してやってみて、それからゆるめていってもいいんじゃないかな？と思ったけど、我慢しすぎるのもストレスになってしまうし、我慢してダイエットすると、辞めたとたんに、やけ食いして、リバウンドして、結果的に、「あのダイエットはあかん！リバウンドした！」となってしまいますね。ＣＭで有名なダイエットもこのパターンで、食べれなかった反動で、期間が終わった後に飲み食いしすぎてリバウンドした人を知ってます。

　僕は、紹介もあって、有料のトレーナー付きでやってましたが、始めにもらったテキスト以外に、自分で本を読んだり、動画をみて糖質制限のことを勉強しました。

　糖質制限については、長くなるので、読みやすいように何回かに分けてブログに書いていきますので、よかった読んでもらえたら嬉しいです。

　ご飯が好きでやめられない人は、３食ご飯食べてるなら、とりあえずは、昼食か夕食の一食だけでもやめるだけでも効果があります。詳しくは、下記の失敗させない３つのポイントを読んでくださいね。

　とりあえず二週間続けてみてください。そこを乗り越えれば楽なものです。

　色々調べてると、こんなのを見つけました。

　　　　２、ゆるい糖質制限・厳しい糖質制限

　糖質制限には、大きく分けて二つのパターンがある。

　　１、極力糖質をカットする「厳しい糖質制限」

　　２、エネルギー源として必要とされる糖質量の半分くらいに絞っては？という　　「ゆるい糖質制限」

　　　　　　【厳しい糖質制限】

　「厳しい糖質制限」で有名なのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットです。最初の２週間は、糖質を一日２０ｇ以下しか取らず、その後は１食２０ｇ以内に抑えます。

　この方法では、主食は全く食べられないどころか、調味料に含まれる糖質量にまで配慮が必要です。

　アトキンス・ダイエットは、体脂肪を原料に体内で作られる「ケトン体」という物質をエネルギー源として使うことで痩せられる、という理論に基づきます。

ただし、ケトン体が多くなり過ぎると、まれではありますが、ケトンアシドーシスという危険な病態を引き起こすことがあります。

　　　　　　【ゆるい糖質制限】

　　リチャード・バーンスタイン博士は、一日の糖質量を１３０ｇ以下とする糖質制限を提唱しています。

　　日本人の食事摂取基準で必要量としている２６０ｇの約半分です。

　　白米ご飯一膳(１５０ｇ)には約５５ｇの糖質が含まれてるから、茶碗半分を一日３回食べると糖質量の合計は８２．５ｇ、まだ５０ｇくらい糖質をとっていいことになります。糖質が多い、いも類などのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい制限です。「ご飯が食べられないなんて、つらすぎる・・・」という人も、この方法なら長続きするでしょう。

日本人の食事摂取基準における、からだが必要とする糖質量(推定量)の一日１００ｇはクリアしていますし、問題になるほどケトン体が増えるようなことはないと考えれます。カロリー制限や脂質制限と比べても、同等かそれ以上のダイエット効果が得られることが、複数の比較試験で示されています。

　【ゆるい糖質制限】のコツ

　●食べていいもの

　・ご飯やパン、麺類を一食当たり半人前

　・おかず、特に野菜をたっぷり

　※ただし、かぼちゃやイモ類、栗など糖質が多い食材を使ったおかずは控えめに

　●控えめにしたいもの

　・揚げ衣、とろみの片栗粉(あんかけ)や小麦粉(カレーやシチューのルー)

　・ソースやケチャップ、甘いみそ

　●できれば避けたいもの

　・菓子や甘い飲料　

　・味付けの砂糖やみりん

　　　３、失敗させない３つのポイント

　　１、３食のうち、１食だけ主食を食べない。

　　主食を３食食べてた人は、昼食か夕食の１食を抜いてみましょう。

　　１食抜くだけでも、糖質エネルギー比４０％程度の軽めの糖質制限になります。

　　糖質エネルギー比４０％程度でも、ダイエット効果は認められています。

　　２、間食はお菓子ではなくて、おつまみ系を

　　日本人の糖質摂取源

　　　１位　穀物(６５％)

　　　２位　果物　(６％)

　　　３位　お菓子(６％)

　　お菓子はＮＧ。チーズやナッツ、するめなど、おつまみになりそうなものがおすすめです。

　　果物に関しては、専門家の中にはＯＫ派とＮＧ派に分かれます。

　　果物ジュースやジャム、乾燥フルーツはＮＧですが、生の果物はほとんどが低ＧＩ※ですし、他の栄養素も豊富なので、甘いものが食べたくなったら、果物を食べることをおすすめしています。

　※ＧＩ：グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取２時間までに血液中に入る糖質の量を計ったもので。

　　３、飲み物は必ず無糖のものを！

　　意外と忘れがちな飲み物です。

　　果物ジュースや炭酸飲料はコップ一杯で２０ｇ

　　スポーツドリンク　　　はコップ一杯で１０ｇ　の糖質になります。

　　一般的な日本人が摂っている糖質量が約２５０ｇなので、こういった飲み物だけで、１０％近くの糖質を摂ってしまうことになります。

　他を頑張って調整しても、飲み物で気を抜くと、あっという間に糖質を多く摂ってしまうことになります。

　　糖質コントロールの期間中は、飲み物は無糖のものにしましょう。

　　 とりあえず二週間続けてみてください。そこを乗り越えれば楽なものです。　

　　　　４、あとがき

　人間の体は、糖が足りない時は、脂肪を糖に変えてくれるので、糖の摂取を減らせば、足りない糖の分は、脂肪を使って糖を作成してくれるので、糖が足りないほど、脂肪が減っていきます。　糖が多すぎる時は、脂肪に貯めるので、脂肪が増えていきます。　運動でカロリーを消費して痩せようとすると大変ですが、摂取する糖(炭水化物)を減らすだけで痩せるって簡単だと思いませんか？

　僕は糖質制限の仕組み？を知り、実際にやってみて、２０キロの減量しましたよ。

　最近は、ゆるゆるになり、ご飯もラーメンもたまに食べますよ。食べると１キロ近く戻るので、回数は減りました。

　糖質制限について、色々と書いていきますので、参考にしてもらえたら嬉しいです。